Рассказывает тренер Сергей Корсаков

Участие в марафоне требует от спортсмена огромных затрат ресурсов. Лыжнику придётся мобилизовать все силы, чтобы пройти сложную дистанцию длиною в 30, 50 км. Несмотря на это, марафоны пользуются большой популярностью среди любителей и профессионалов. А готовятся к соревнованиям лыжники долго и тщательно, уделяя внимание не только технике лыжного хода, но и режиму сна, отдыха и особенно питания. Если физическую нагрузку и периодичность тренировок контролирует опытный тренер, то о рационе спортсмен должен позаботиться сам.

Питание на лыжном марафоне на 30 и 50 км должно быть особенно калорийным, поэтому специалисты советуют за несколько дней до начала забега применять диету, основанную на углеводах. В предстартовый период необходимо употреблять в пищу такие продукты, как:
· хлеб всех разновидностей;
· каши – гречневая, рисовая, манная;
· макароны всех видов;
· изюм, финики и другие сухофрукты;
· бобовые – фасоль, горох, чечевица;
· фрукты (яблоки) и натуральные фруктовые соки;
· молоко;
· мёд, сахар и прочие сладкие продукты.

Другими словами, питание должно быть насыщено энергоёмкими продуктами, но не должно перегружать кишечник. Необходимо, чтобы спортсмен всегда был сытым, поэтому нужно предусмотреть полезные и качественные перекусы в промежутках между основными приёмами пищи. Например, положите в контейнер, который можно взять с собой, булочки, бананы, йогурт. Подумайте о том, что есть на лыжном марафоне, заранее, чтобы в день гонки обеспечить организм всем необходимым.

Вечером после ужина, который тоже должен быть плотным, съешьте отварное куриное мясо и запейте его бульоном. Белое мясо курицы содержит мало калорий, богато белковыми волокнами и аминокислотами (около 92 %). Кроме того, в нём содержатся важнейшие макро-, микроэлементы и витамины: калий; железо; цинк; магний; фосфор; селен; витамины А, С, Е, РР, группы В.

Перед марафоном нужно усиленно питаться даже «через силу», чтобы насытить организм калориями и полезными веществами. Усиленную загрузку организма углеводами важно начать за 4-5 дней до старта, тогда вы сможете достигнуть максимального эффекта накопления углеводов. В день старта, утром, следует плотно позавтракать продуктами из разряда правильного питания (например, овсянка, хлебобулочные изделия, сыр, творог), а затем добавить отварное куриное мясо и куриный бульон. Плотный завтрак, который насытит и обеспечит полезными калориями, поможет выдержать предстоящие серьёзные физические нагрузки и придаст сил в ответственный момент лыжной гонки.

Спортсмен может взять с собой на марафон напитки из предложенного ниже списка. Выбор зависит от предпочтений лыжника, его потребности в калориях и дополнительном источнике энергии. Варианты для участников лыжного марафона:

1. Изотоник – источник необходимой жидкости в сочетании с минералами и электролитами. Поддерживает оптимальный уровень сахара в крови спортсмена, способствует лучшему усвоению влаги клетками, обеспечивает нормальную проводимость нервных импульсов и сократительную функцию мышечных волокон. Важно ещё на этапе тренировок подобрать оптимальную концентрацию изотоника, чтобы самочувствие спортсмена не страдало во время марафона.

2. Морс с ягодами клюквы. Северная ягода – богатый источник витаминов, минералов и аминокислот, которые необходимы спортсмену во время высоких энергетических потерь. Важнейшие компоненты клюквенного напитка – это железо (участвует в синтезе гемоглобина), витамин С (придаёт морсу кислый вкус), аскорбиновая кислота (улучшает метаболизм, участвует в процессах кроветворения, ускоряет процесс очищения организма от токсинов и шлаков), витамин В12 (стабилизирует нервную систему, благоприятно влияет на обмен веществ), витамин В1 (поддерживает общий тонус организма, быстро восстанавливает запас сил и энергии. В его присутствии другие витамины и минералы усваиваются быстрее и легче). Рецепт приготовления клюквенного морса доступен каждому. Нужно взять горсть свежих ягод, раздавить их скалкой, добавить сахар и залить смесь крутым кипятком. Дать настояться.

3. Классическая кока-кола – является идеальным напитком для участников марафона. Хорошо утоляет жажду и поддерживает нормальный минеральный баланс организма. Особенно актуальна в тёплую погоду и жару.

4. Гели-энергетики – специальный состав для поддержания сил спортсменов во время изнуряющих тренировок и соревнований. Изготавливается на основе синтетической производной глюкозы. Содержит кофеин, таурин, сахара, комплекс витаминов (С, Е), фруктозу. Гель-энергетик помогает спортсмену справиться со сложными условиями марафона. Его рекомендуют употреблять при входе на тяжёлые участки трассы или в момент, когда наблюдается упадок сил, недостаток энергии. Запаситесь гелем на случай непогоды, например снегопада, который затруднит преодоление дистанции. Выбирайте такие гелевые смеси, которые уже разбавлены водой, потому что во время марафона у спортсмена не будет времени, чтобы приготовить свежую порцию напитка. Заранее приучайте организм к гелям, чтобы избежать неприятных реакций (тошнота, рвота) в процессе забега.

5. Бананы. Необходимы марафонцу для того, чтобы исключить чувство голода и пустоты в желудке. Бананы достаточно сладкие и калорийные, поэтому являются хорошим перекусом во время серьёзных физических нагрузок.

6. Бульон куриный (или регидрон) – ликвидирует скованность мышц и снижает вероятность возникновения судорог в процессе марафона. Этот вид напитка понадобится спортсмену на 10–20 км трассы.

7. Кофе крепкий (или гуарана). Поддержит силы и придаст бодрость за счёт натурального кофеина. Рекомендуем выпивать несколько глотков кофе каждые 10–15 км. Для последнего рывка примите большую порцию бодрящего напитка за 3–5 км до финишной линии. Пейте большое количество кофе каждый раз, когда чувствуете упадок сил.

Употребление кофеина повышает артериальное давление, усиливает сердцебиение, ускоряет обмен веществ, восполняет энергетический запас, тонизирует, уменьшает ощущение усталости за счёт содержания теобромина, улучшает работу нервной системы.

8. Вода. Важный ресурс, который должен быть всегда под рукой и в достаточном количестве. Возьмите с собой на трассу как минимум 0,5 л, чтобы не нагружать себя. Следует отметить, что среди всех этих напитков вода – самый бесполезный ресурс, так как не содержит никаких полезных добавок и калорий. Однако при отсутствии альтернативы прекрасно подойдёт для утоления жажды.

Помимо этого, спортсмену грозит обезвоживание, а чрезмерные нагрузки на мышцы могут спровоцировать судороги. Важно своевременно снабжать организм жидкостью и питанием, чтобы избежать неприятных последствий, поэтому следует организовать пункты питания через каждые 5–7 км вдоль трассы. Для этого нужно изучить маршрут и подобрать комфортные участки с равнинным рельефом, где можно будет спокойно перекусить на ходу.

Тщательно продумайте питание на лыжном марафоне, чтобы восполнять запас сил и энергии в соответствии с нагрузкой и сложностью участков. Распределите пункты приёма пищи и воды так, чтобы спортсмен не оставался голодным в пути. Старайтесь пить и съедать еду на каждом этапе гонки, но порядок употребления напитков и перекусов можно выбирать самостоятельно. Идеально, если вы с помощниками составите подробный план, рацион, указав форму подачи жидкости, фруктов на каждом участке пути. Помните: победа лёгкой не бывает, но вы можете упростить её достижение!