Заминка после тренировки: упражнения и техника выполнения

Как правильно сделать заминку после тренировки
на лыжах и лыжероллерах

Как правильно сделать заминку после тренировки
на лыжах и лыжероллерах

Как мы обычно завершаем тренировку?

После интенсивной нагрузки на лыжах или лыжероллерах многие спортсмены сразу останавливаются или резко снижают активность. Однако такой подход может негативно сказаться на восстановлении. Тренер Сергей Корсаков рекомендует плавное завершение тренировки в заминочном темпе, которое помогает организму перейти от высоких нагрузок к состоянию покоя.

Что такое заминка?

Это легкая активность (ходьба, бег трусцой, спокойное катание на лыжах или лыжероллерах) в первой или второй зоне интенсивности в низком темпе. Она выполняется в течение 10–15 минут (иногда дольше) и помогает:

Нормализовать пульс и давление

Резкая остановка после нагрузки создает стресс для сердечно-сосудистой системы.
Уменьшить мышечную скованность

Плавное снижение активности снижает риск закрепощения мышц.
Ускорить выведение молочной кислоты

Легкое движение улучшает кровоток и снижает болезненность в мышцах.
Подготовить организм к восстановлению

Заминка способствует более быстрому переходу в режим отдыха.

Спортивное краеведение, новые локации и крутые впечатления!
Кемпы по России с Корсак клуб. Следите за анонсами

Подписаться на Телеграм

Как правильно делать заминку после
тренировок на лыжах или лыжероллерах

После интенсивной тренировки рекомендуются упражнения для заминки или закатки, как говорят лыжники, которые выполняются в комплексе:

✔ 10-15 минут спокойного катания в легком темпе;
✔ Растяжка основных групп мышц, которые были нагружены (ноги, спина, плечи) – но без резких движений;
✔ Глубокое дыхание для нормализации пульса.

Заминка после силовой тренировки

После силовой тренировки необходимо 5-10 минут легкой аэробной нагрузки для улучшения кровообращения и запуска процессов восстановления. Важно, что более 10 минут делать заминку не рекомендуется, так как аэробные процессы могут перекрывать эффект от силовой работы.

Делать растяжку сразу после силовой тренировки также не рекомендуется. Мышцы спазмированы, и принудительное растяжение увеличивает риск надрывов. Лучше выполнить ее через 2-3 часа, когда спазм пройдет.

Если же растяжка выполняется в рамках заминки после аэробной нагрузки (например, длительного катания), важно соблюдать правила:

✔ Доводить движение до легкого комфортного натяжения (без резкой боли);
✔ Удерживать положение 20-30 секунд с ровным дыханием;
✔ Повторять 2-3 подхода с полным расслаблением между ними.

Возможно вас заинтересует:

Тренировки по лыжам и лыжероллерам для взрослых в Москве

Как научится кататься на лыжах?

ЛЫЖНАЯ ШКОЛА для новичков

Нужна ли заминка, если нет времени?

Даже 5 минут легкого движения лучше, чем резкая остановка. Если совсем нет возможности, можно заменить заминку ходьбой или плавной растяжкой.

Итак, заминка — это не просто формальность, а научно обоснованный элемент тренировочного процесса.

Исследования American Council on Exercise (ACE) в области спортивной медицины подтверждают, что правильное завершение тренировки:

Ускоряет восстановление на 15-20%;
Снижает риск травм опорно-двигательного аппарата;
Улучшает адаптацию организма к нагрузкам.

Соблюдайте эти рекомендации в лыжных дисциплинах и лыжероллерных тренировках, там, где сочетаются длительные циклические нагрузки и мощные мышечные усилия.

И помните: профессиональный подход к тренировкам — это не только интенсивные нагрузки, но и внимание к деталям. Включайте заминку в каждую свою тренировку, и результаты не заставят себя ждать.